Je těžké přijít s více univerzální lék na hubnutí, spíše než cvičení jogging. Běh pro hubnutí pomáhá nejen spálit kalorie, ale také zlepšit vytrvalost a posílit celkovou fyzickou kondici organismu. V tomto článku se budeme vysvětlovat, jak běhat, aby se zhubnout a získat maximální přínos pro zdraví, a dáme plán cvičení pro hubnutí pro začátečníky v běhu.
Přínosy běhání pro hubnutí
Běhat drahé cvičení pro vaše tělo, která vám umožní vytvořit kalorií deficit, který je nezbytným předpokladem pro hubnutí. Užitečné to je a pro snížení pocitu hladu a zrychluje metabolismus. Při joggingu:
- zatížení na svaly rovnoměrně, což dává možnost vytáhnout celé tělo
- spálené tuky
- je očištěn od nečistot
- zvyšuje vytrvalost
- vylučuje hormon endorfin, že poskytuje pozitivní přístup
Jen za tři měsíce výuky lze oznámení hmatatelné změny. Začnou se rozpustí přebytečná kila, zlepší svalový tonus, zmizí dušnost, a pokožka bude pevnější.
Při tom běhání pro hubnutí by mělo být správné výživy. Proto spolu s cvičením je vhodné překonat chutě na sacharidy a mastné jídlo, jen tak může spustit "mechanismus" ztrátě kil.
Jak běhat, aby se snížit hmotnost
Po prvních pokusech zhubnout pomocí běhu, není třeba hned čekat na výsledek. Často cvičení výfuk, ale nepřinášejí požadovaného výsledku. Stojí za to vědět, že pro spuštění procesu hubnutí nestačí 20 minutových lekcí. Dosáhnout aktivního spalování je možné pouze za 40 minut nepřetržitého běhu. Pak tělo využívá nejen nahromaděné v játrech glykogenu (paliva prvních 40 minut), ale a přesuňte se na tuk vklady. Při tomto vysoký metabolismus zůstane po pět hodin po cvičení, a to znamená, že hubnout budete i po dokončení tréninku!
Ráno běhat, je účinnější pro hubnutí, protože nedostatek kalorií na lačný žaludek spustí proces hubnutí. Večer běhat taky v pohodě. Zvýšením tepové frekvence se zbavíte denních zážitků. Po utažení večerní trénink a dokončit ji za 2-3 hodiny před ulehnutím ke spánku.
Pamatujte si, že běhat více než 70 minut může vést ne k pálení, a ke ztrátě svalové hmoty. To je způsobeno rychlým poklesem zásob glykogenu ve svalech během dlouhodobé zátěže.
Správně začít cvičení s malými běhání, postupně zvyšuje čas a odstup. Dýchání při běhu by měla být jednotná a není přerušovaný. Tempo běhu by měl být takový, při kterém byste mohli utéct a tiše mluvit s někým vedle.
Všichni chtějí skvěle vypadat v létě na pláži. Ale doporučujeme řešit problémy, jak přilétají a zapojit do fyzické aktivity pravidelně. To vám umožní mít dobrou postavu, ale co je nejdůležitější, zdravé tělo vždy, ne jen když potřebujete, aby šaty, šortky nebo plavky.
Běh pro hubnutí v létě
Cvičení v létě při vysokých teplotách se zvyšuje zatížení na organismus a srdce. Proto je třeba pečlivě přistupovat k začátku tréninku a naslouchat pocitům. Pokud cítíte, že bez ohledu na to necítíte nebo přetaktovaný puls – stop běh a domluvit schůzku k kardiolog. Nemyslete si, že za jednu jog se vám podaří ztratit 1-1,5 kilo navíc, pokud se to stalo, je to v důsledku ztráty vody.
V létě běhat opatrně, tím, že sleduje pohody a srdce, výpadky. Zvýšená teplota vzduchu, a to i ve večerních hodinách, podporuje časté tepové FREKVENCE. Také v létě je třeba intenzivně pít během tréninku. Ale to se týká dlouhých kříže. Pokud máte v plánu spustit, například, více než 50 minut, pak nutně chytit s sebou malou láhev vody. Pokud cvičení je krátký – je možné si po jeho skončení. Snažte se v létě jog ráno nebo večer, kdy je teplota nižší.
Běh pro hubnutí v zimě
V zimě, alternativou může být běh na běžeckém pásu v tělocvičně, nebo na ulici. Nenechávejte běžet na ulici v případě, že silnice, kde se chystáte utéct není zrušeno. Na sněhu běhat můžete, ale uvědomte si, že to je oblast zvýšené riziko pro zranění. Při této zimní běh je mnohem efektivnější letní – čerstvý vzduch a chlad, podporuje zrychlení metabolismu, což vede k intenzivnímu spalování kalorií.
Zhubnout v běhu, můžete a to z pohodlí vašeho domova. A nejde o běžícím pásu. Jednou z variant běh v omezeném prostředí může být běh na místě domu. Nezapomeňte zajistit dostatečné množství kyslíku v místnosti, pre-otevření okna, pokud venku není příliš chladno. Běží na místě, samozřejmě, nefungují některé svaly z těch, které se angažují při přirozeném běhu. Ale, nicméně, to může být výstupem pokud na ulici jde liják nebo do haly na chodníku není žádná možnost se tam dostat.
Běh pro hubnutí nohy
Mnoha zajímá otázka, lokální hubnutí. I přes to, že jogging dává komplexní zátěž, úbytek hmotnosti v lokálních oblastech lze zvýšit. Například, pokud je cílem dát další zátěž na nohy a lýtkové svaly – můžete běhat po schodech. Vzestup zvýšit intenzitu a sestup bude sloužit jako rekreační. Tento typ tréninku je nejlepší používat, když už máte běžecký zážitek, řekněme půl roku a už není začátečník. Předtím cvičit, běhat po schodech nedoporučujeme, z důvodu toho, že vazy a svaly pro začátek je třeba posílit postupným nárůstem běžecké objemy (čas a vzdálenost), a teprve pak se pustí do lokální zátěži.
Běh pro hubnutí břicha
Břicho je také jednou z nejvíce problémových oblastí, které se snaží vést v pořadí na prvním místě. Kardio-zatížení při běhu přispívá k přílivu krve do depa tuku v oblasti pasu, což snižuje její objem, a práce svalů pomůže vytáhnout lis. Připomeňme si, že doba trvání cvičení pro spalování tuků by měla být ne méně než 40 minut. Dělat lépe na lačný žaludek a ne jíst jídlo po jeden a půl hodiny po běhání. Takže, podaří vytvořit kalorií deficit, který přiměje organismus kompenzovat jeho z lipidů depa v oblasti břicha.
Cvičení pro odkládací prostor lisu při běhu
Pro toho, aby pracoval lis při běžeckém tréninku, můžete provádět cvičení – běh s vysoko zdviženou kolena. Toto cvičení lze provádět jako warm-up. Takový warm-up může vypadat takto:
- Jogging 2 minuty
- 15 metrů běh s vysokým zvednutím boků
- Vrátíme zpět jogging
- 15 metrů běhat s na zahlest holeně
- Vrátíme zpět jogging
- 15 metr pravým bokem krokem
- Vrátíme zpět jogging
- 15 metr levým bokem krokem
A dokončit trénink, který pracoval břišní oblast může pěti sady běh s vysokým zvednutím boků:
- 15 metrů běh s vysokým zvednutím boků
- Vrátíme zpět jogging
- 15 metrů běh s vysokým zvednutím boků
- Vrátíme zpět jogging
- 15 metrů běh s vysokým zvednutím boků
- Vrátíme zpět jogging
- 15 metrů běh s vysokým zvednutím boků
- Vrátíme zpět jogging
- 15 metrů běh s vysokým zvednutím boků
- Vrátíme zpět jogging
Zase skvělý warm-up, a pro začátečníky a kompletní trénink.
Při tom není nutné být horlivý příliš na první tréninku – hubnutí v oblasti pasu dlouhý proces, který vyžaduje minimálně 6 týdnů pravidelného cvičení. Jen tak svalová vlákna dosáhl úrovně vzdělávání, které umožní začít provádět intenzivnější komplexu, zaměřenou na tvorbu úlevu lisu.
Vnitřních interval běh pro hubnutí
Vnitřních interval běh – skutečný dar z nebes pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jeho technika umožňuje dosáhnout maximálních výsledků při výdaje minimální množství času. Předtím, než se uchýlit k této metody stojí za to, aby se ujistil, v nepřítomnosti problémů s kardiovaskulární systém. Také doporučujeme prozkoumat, co je fartlek a pak už nikdy na cvičení nebudete nudit.
Vnitřních interval běh pro hubnutí stanoví metodiku běhu, když high-intenzita běh (rychlý), ustupuje v klidu jogging nebo chůzi na zotavení srdeční FREKVENCE. Příklad tréninku:
- 100 metrů chůze v aktivním tempu (warm-up)
- 100 m – jogging (nastavení dechové frekvence)
- 200 metrů, rychlý běh
- 100 metrů klidný běh nebo rychlým krokem
- n 3 a 4 opakovat střídavě 3-5 krát
Správně provedený vnitřních interval běhat spustí proces hubnutí, který může trvat šest hodin po dokončení tréninku.
Začátečníci cvičení není doporučeno používat vnitřních interval běhat, můžete použít speciálně vypracovaný plán cvičení pro hubnutí, pokud jste začátečník.
Nejprve je třeba posílit svaly a vazy. Využijte programem cvičení je uvedeno níže, aby zapojit, a po 3-4 měsících už se snažím experimentovat.
Program tréninku
Program běh pro hubnutí je sestaven individuálně s přihlédnutím k tělesné zdatnosti, věku, pohlaví a dalších vlastností.
Tabulka níže ilustruje jeden z možných týdenní plány cvičení přizpůsobené pro začátečníky:
| Den v týdnu | Plán cvičení |
| pondělí | 10 minut chůze+20 minut jogging |
| úterý | Dovolená |
| středa | 10 minut chůze +25 minut běhání |
| čtvrtek | Dovolená |
| pátek | 7 minut+25 minut jogging |
| sobota | Dovolená |
| vzkříšení | 7 minut+30 minut jogging |
Tohoto tempa je třeba dodržovat v průběhu 1-2 měsíců. Dále v závislosti na zvýšení vytrvalosti a dynamiky reset hmotnosti doučování je možné snížit počet tréninků v týdnu, čímž se zvyšuje jejich trvání a doplnění jinými fyzickou námahou.